Hur kan man undvika att f tennisarmbge

Övningar

Förebygga skada från tennisarmbåge? Ett bra sätt är att göra specifika övningar som stärker underarmen. Det beror på att överansträngning och inflammation i armen orsakar det. Stretching och rörelser är nödvändigt.

Det finns enkla och effektiva övningar som kan hjälpa:

Börja med att sträcka ut armarna

Förebygga tennisarmbåge? Börja med att sträcka ut armarna regelbundet. En av de vanligaste stretchingövningarna är:

Stå med axlarna parallellt med golvet. Knyta en huva eller istotherabälte runt handleden. Lyft armen till horisontell position. Håll 15 sekunder.
Tag tag i huvan. Dra den åt från yttre sida till insida. Håll positionen 15 sekunder.
Vinkla armen uppåt. Men luta inte armbågen bakom ryggen för mycket. Stretcha 15-30 sekunder. Slappna av. Vik armen. Gör samma stretching åt andra sidan.

Utför övningar för att stärka musklerna

To avoid tennis elbow problems, it’s useful to strengthen the muscles around the elbow area. Many exercises have proved to be effective and can be used to prevent injury. Here are some exercises you should do:

Lying Palms: To perform this exercise, lie flat on your back. Keep your arms straight out from your body at shoulder height with your palms facing down towards the floor. Lift your arms back towards the ceiling, stretching your biceps and triceps. Stay in the pose for a few seconds before slowly lowering your arms back towards the floor. Repeat ten times for best effect.
Triceps Push-Ups: Stand or sit on a chair and extend your right arm, holding a 5kg weight plate with the back of your hand leaned against your leg edge. Curl your fingers around the weight, press it up till it touches the ceiling above your head and relax your arm back down to its original line. Repeat 10 times for each arm if you are only using one weight plate, or 15 reps if you are doing bilateral pinning; switch hand in between rep talks again from the top.
Screwdrivers: Sit on your knees in a tibes position (knees wide is aderiat) with the forearm fully extended to the side opposite you; press down unilaterally by rotating your wrist helically welded to the shoulder more diagonally, try to press down directly into the periphery of the floor then take it parallel to the bar stool; switch + repeat 10-15 times each taking it to target the respective muscle groups istdsfalltartaE Strength generally postionsplyometricsella if the ner erletsflier towards this area dins itenismre exercises til fleirs rim colisn.

Utför övningar för att öka rörligheten

Om du är i riskzonen för tennisarmbåge, är det viktigt att utföra regelbundna stretching och övningar. Använd lindriga vikter för armarna, men se till att inte överanstränga dem.

Följande övningar kommer att hjälpa dig att stärka armbågarna:

Armcirklar – Stå rakt med armarna sträckta. Gör smidiga rörelser som påminner om flygvingar eller cykling. Höj bröstet 10-15 ggr.
Skuldervridning – Stretcha skuldrorna genom att dra axlarna bakom dig. Titta framför dig.
Fingerstretch – Sträck fram pekfinger och lillfingrar medan du håller handflatorna ned mot marken. Krama fingrar mellan pekfinger och tumme 20 ggr två ggr per dag. Massera ovansidan av handen och knogarna med en cirkelformad rörelse ca. 10 ggr per dag per sida.

Förebyggande åtgärder

Ja! Det är viktigt att förebygga tennisarmbåge. Följ dessa grundläggande preventiva åtgärder:

Ta olika förebyggande åtgärder.
Var medveten om dessa åtgärder.
Beakta dem.
Håll dig frisk.
Undvik tennisarmbåge!

Använd rätt teknik

Tekniken kan ge fördelar för system, nätverk och säkerhet. Följ dessa steg för att använda rätt teknik:

Implementera databas- och applikationsutvecklingsriktlinjer: Förbättra programmeringen med långsiktiga, robusta och låga felhållande metoder.
Använd kryptering: Skydda överförd info mot obehörig åtkomst. Undvik risker för otillåten dataåtkomst, sabotage eller stöld.
Systemskanna regelbundet: Identifiera alarmer som visar på system- eller app-svagheter.
Uppdatera antivirusprogram: Få den nyaste versionen med uppdaterade virus definitioner.
Felsök proaktivt: Generera larm om enhancer eller onormaliteter. Upptäck problem innan de inträffar. Följ arbetsbelastningarakteristika, prestandametrar, temperatur etc.

Använd rätt utrustning

För att undvika skador, såsom tennisarmbåge, bör man använda rätt utrustning. Viktiga punkter att ta hänsyn till när man använder redskap eller handverktyg:

Välj ett verktyg som passar din handstorlek. Större verktyg är lättare att styra.
Leta efter handtag som passar din hand. Fyrkanter eller ovala former ger bättre grepp.
Sök efter tyngdpunkten på verktyget du använder. Balansen ska ha en långsam axelrörelse.
Använd inte för mycket kraft. Leta efter skadliga monotona rörelser. Pauser mellan rutinerna är viktigt.
Stretcha armens muskler förevarande. Balansera armen med stretching åtgärder, såsom musklerna, rotationsrörelser innan redskapet används, handflatorotationer etc.

Undvik att göra samma rörelse för ofta

Innan du försöker behandla eller lindra symptomen på tennisarmbåge, bör du tänka på att förebyggande åtgärder är det bästa sättet att minska risken för skadan. Undvik att göra samma rörelse och aktivitet för ofta för att förhindra återkommande skador.

Tänk på vilken typ av aktiviteter som du gör och hur ofta, särskilt om du använder hantverksverktyg. Använd nya verktyg för att minska stressen på leder och muskler. Om du jobbar med datorer, ta en liten tupplur, sträck ut armar, axlar och händer varje timme. Eller trampa med benen under skrivbordet för att micro-pauser ska kunna bidra till mental vila. Stretcha armarna ovanför huvudet regelbundet.

Det viktigaste rådet är att inte overdo några aktiviteter som du kanske inte har prövat innan. Gör endast sysslor moderat, inklusive träning och arbete. Stretcha innan träning eller arbete för att få preventiva effekter mot muskelstrainngsinflytandes vid produktion etc.

Läkemedel

För att förebygga och lindra smärta från en tennisarmbåge kan läkemedel användas. Det finns olika typer av läkemedel som kan hjälpa. Exempelvis antiinflammatoriska läkemedel och smärtstillande medel.

Vi tittar närmare på vilka olika läkemedel som finns för att förebygga och lindra en tennisarmbåge:

Antiinflammatoriska läkemedel
Smärtstillande medel

Använd kyla eller värme

Kyla, eller värmepåsar, är ett bra sätt att behandla smärta i leder. Kyla kan lindra akut smärta och förhindra vävnadsödem. Använd bara försiktighetsåtgärder när det gäller extern kylning, som paketerade isbitar eller kallt havsvatten. Applicera kyla i 15-20 minuter, upprepa fem gånger om dagen om det behövs.

Värme är ett annat effektivt sätt att lindra smärta från tennisarmbåge. Varma bad, ljumma veckor kompresser, och mikrovågsugnar är alla effektiva metoder. Rådfråga din läkare innan du ger dig in i någon av sessionsbehandlingar som involverar hemmeterapiprodukter. En session bör inte ta längre än 30 minuter dagligen. Låt arm leden vila minst 6 timmar för att förhindra skador och ge tid att återhämta sig.

Använd ibuprofen eller paracetamol

För att undvika tennisarmbåge är det viktigt att ta läkemedel som ibuprofen och paracetamol. De hjälper att minska smärta och svullnad. Ibuprofen har antiinflammatoriska egenskaper som begränsar inflammationen. Paracetamol är mer allmänt accepterat för smärtlindring.

Rådfråga läkare innan du tar receptbelagt eller icke-receptbelagt läkemedel. Antikonvulsiva medel, vissa antidepressiva medel och muskelavslappnande medel kan också vara nyttiga. Rådfråga en lokal specialist innan du köper dem.

Använd en gipsskena

En gipsskena kan lindra smärta och värk. Den hjälper till att förhindra tennisarmbåge. Det är en sorts stöd som håller armen orörlig. Vanligtvis är skenan av gipsskenbentomat. Den är utformad för att hålla underarmen i rätt position, medan den tillåter minimal rörelse av musklerna och lederna i arm, armbåge och handled.

Om problemet är allvarligt, kan läkaren ge dig en stackgjord skena (plastförstärkt gips). Den binder om hela underarmen, från handled till underarm. Denna typ halverar rörelsefriheten, och ger stöd åt benet när du lider av tennisarmbåge.

Behandling

Tennisarmbåge är ett vanligt problem. Det orsakar smärta i leder och muskler. Det är viktigt att söka läkarvård för att undvika skador.

Vi ska titta på behandlingsmetoder som kan hjälpa mot smärtan. Vi ska även prata om förebyggande åtgärder för att förhindra tennisarmbåge.

Sök professionell hjälp

Tennisarmbåge kan orsakas av överanvändning av armen eller vristen. Det är ett tecken på att musklerna används för hårt, vilket kan leda till överbelastning. Smärta och obehag kan lindras genom att minimera aktiviteter som stressar samma område och söka professionell hjälp.

Fysisk terapi kan stärka musklerna runt axeln och underarmen. Träning som är specifikt designad för de drabbade områdena är användbart. Mobilisering, massage, stretching och rörelseövningar har visat sig vara effektiva. Om symtomen har funnits under längre tid, kan man göra mjukare rörelser som ger styrka samtidigt som man ger variation.

Genomgå massage

Massage är ett bra sätt att undvika tennisarmbåge. Det kan lindra muskelvärk och motverka att fibrer bildas i musklerna. Massage är mer effektiv än stretching och sjukgymnastik. Det ger en djup strömning, vilket slappnar av musklerna och förbättrar cirkulationen. Massage tar bort spänningar från musklerna och återställer kroppens tonus.

I vissa fall har massagen visat sig fungera bättre än skadan inträffade. Patienter rapporterar större rörlighet och förbättrad funktion, innan skadan ens uppstod.

Ta bort inflammation

Tennisarmbåge är en inflammation och spänning mellan underarmen och skuldran. Musklerna kan inte återhämta sig, vilket resulterar i kronisk smärta. Det är viktigt att ta bort inflammationen som orsakar smärtattacker.

Behandlingen ska ändra beteende för att ge vila, flytta muskloskeletala systemet inom rörelserammar och minska de inflammatoriska reaktionerna.

Vila är viktigt för behandling. Det hjälper att minska symtom, lindra spasmer och irritation. Massage av lokala muskler och triggerpunkter kan användas. Sjukgymnastik är effektivt. Det ökar mobilitet, styrka och uthållighet, samt minskar smärtsympot signifikant.

Frequently Asked Questions

Q: Vad är tennisarmbåge?

A: Tennisarmbåge är ett vanligt namn på en överbelastningsskada som orsakas av att använda armar eller händer för att utföra upprepade rörelser. Skadan kan orsakas genom att man spelar tennis, men det är inte den enda orsaken.

Q: Vilka är symtomen på tennisarmbåge?

A: Symtom på tennisarmbåge inkluderar smärta, domningar, stickningar eller en brännande känsla i armen eller handen. De kan också uppleva att armen eller handen blir trött och stel.

Q: Hur kan man undvika att få tennisarmbåge?

A: Det finns ett antal sätt att förhindra att få tennisarmbåge, inklusive att använda rätt teknik när du spelar tennis, att undvika att anstränga armar och händer och att undvika att hålla konstant repeterande rörelser. Det är också viktigt att ta regelbundna pauser, öva rätt stretching och att använda rätt utrustning.